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D&H | 2 comentários

O que são Calorias?


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O que são Calorias?


Sempre que decidimos mudar o que estamos comendo nos dizem que devemos começar por diminuir as calorias para perder peso. Mas onde estão as calorias e o que realmente elas são?

O conceito de caloria se refere a uma unidade de energia, que pode ser armazenada no alimento, que para fácil assimilação pode ser comparada ao combustível para abastecer um carro, assim como no carro o corpo necessita de combustível para funcionar.

Por exemplo, se houver mais combustível do que o carro comporta, irá acontecer derramamento, da mesma forma, se seu corpo receber mais calorias do que necessita para funcionar, embora neste caso não há o derramamento, elas serão armazenadas como gordura na barriga.

Portanto, o caminho para perder a gordura ou prevenir seu aumento depende da quantidade de calorias que você come e das proporções adequadas de cada nutriente.

Os alimentos que normalmente consumimos são divididos em três grupos:

Proteínas

Proteína Animal

A proteína animal é a principal fonte da substância atualmente

São os nutrientes essenciais para a construção de tecido muscular e ajudam a manter a massa muscular durante os períodos de restrição calórica; encontradas principalmente em carnes, produtos lácteos e ovos irá fornecer 4 calorias por grama consumida.

Carboidratos

São a principal fonte de energia que seu corpo usa em condições normais; são encontrados em amidos e féculas, massas, verduras, pão, cereais e frutas. Como a proteína, cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

gordura alimento

As gorduras devem ser controladas em razão da desvantagem nutricional do consumo em excesso

A gordura fornece muito mais calorias por grama, ou seja, 9 calorias por grama, mais do que o dobro das proteínas e dos carboidratos e são encontradas em óleos, manteiga, creme, salsichas, etc.

  • Toda vez que comemos o alimento nos dá energia, embora em muitos casos, não oferecem os mesmos nutrientes, minerais e vitaminas. O ser humano precisa de energia para executar suas tarefas básicas e a quantidade de energia é medida em calorias.

Quando usamos caloria para nos referir ao valor energético alimentar queremos dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. Seria mais correto se utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se alterasse a medida. Dessa forma, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias por dia, quer se dizer que ela necessita de 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por dia. Também é comum se utilizar quilocalorias com abreviatura de caloria “Cal” com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.

  • Tudo que comemos é classificado de acordo com a quantidade de energia que eles trazem, ou seja, carboidratos (4 calorias por grama), proteína (4 calorias por grama), gordura (9 calorias por grama) e álcool (7 calorias por grama). O álcool não fornece nutrientes, apenas a energia, portanto deve ser evitado. Alguns alimentos não fornecem qualquer energia como água, vitaminas e minerais, entre outros.

Todas as calorias, independentemente do tipo de alimento que você ingere, fornecer energia. Se você consome mais energia (calorias) do que o organismo precisa, você vai ganhar peso, no entanto, se você comer menos calorias do que você precisa, conseguirá emagrecer.

Todos os órgãos do corpo usam a energia fornecida pelos alimentos para realizar suas funções, como nos batimentos cardíacos, na respiração, na produção de insulina pelo pâncreas, das enzimas digestivas, entre outras; as glândulas produzem hormônios, os músculos trabalham, e assim por diante. Porém, cuidado, pois a privação severa de calorias pode causar perda de peso e ameaçar a vida, portanto é recomendável a todos que iniciem uma dieta que o façam com acompanhamento médico.

Quanto devemos consumir por dia?

A exigência de energia diária de uma pessoa é determinada pelo seu gasto energético total. Esse gasto total é a soma do metabolismo basal, efeito termogênico dos alimentos e o trabalho e lesão musculares.

Cada pessoa necessita de quantidades diferentes de energia e depende de diversos fatores como idade, sexo, altura, peso, e atividade física, dentre outros. Um homem que trabalha no trabalho braçal pesado, durante 8 horas, necessita aproximadamente 4800 cal diárias, enquanto que outro semelhante fisicamente que exerce trabalho leve necessita de apenas 2500 cal diárias.

O metabolismo basal é a energia necessária para a manutenção das funções vitais e da temperatura corporal do organismo. Sua fórmula é simples: 24 Kcal/kg. Este valor é afetado por outras variáveis, ou seja, a superfície corporal, massa magra, sexo, idade, gravidez (no caso das mães), raça, clima, distúrbios hormonais, estado nutricional atual, e outros.

O efeito termogênico do alimento é a energia resultante da digestão do alimento. Desse modo, a energia utilizada é de 30% se ingeridas só proteínas, 6% se são os carboidratos ingeridos e apenas 14% se o consumo for apenas de gordura. Este efeito aumenta com o valor calórico ou com a divisão das refeições.

  • Trabalho muscular ou fator de atividade muscular é o gasto energético necessário para o desenvolvimento de diferentes atividades; em uma pessoa moderadamente ativa, representa 15% a 30% das necessidades energéticas totais.

Lesões ou ferimento é a energia extra utilizada pelo corpo para tratar doenças ou problemas do organismo. De acordo com a doença existente na pessoa, esse fator varia em relação Pa gravidade, extensão e duração do processo de cura.

Veja a Entrevista com o endocrinologista Geraldo Santana sobre

atividades do dia a dia que ajudam a queimar calorias:

Imagem de Amostra do You Tube

Tabela de Queima de Calorias por Atividade Física

Ser ativo é uma parte importante de qualquer sucesso em regimes de emagrecimento ou manutenção de peso. Estando com o corpo ativo, seu organismo queima mais energia (calorias) e quanto maior a queima, maior o emagrecimento.

O ideal é que os adultos com saúde pratiquem, pelo menos, 2h e 30 min de atividade aeróbica moderada (caminhadas rápidas ou natação) por semana ou 1h15min de atividade aeróbica pesada (corridas ou atividade física intensa) por semana, de preferência em vários dias da semana. Musculação, pelo menos 2 vezes por semana.

Importante também em geral incluir pelo menos 30 min de atividade física em sua rotina diária e se possível ir agregando mais atividades durante seu dia.

A tabela abaixo traz a média de calorias queimadas ao fazer vários atividades físicas durante 1 hora, lembrando-se que mesmo o valor demonstrado varia um pouco dependendo do nível de intensidade do exercício e da situação do organismo:

Peso da pessoa e calorias queimadas

1 hora de exercício queima…

(73 kg)

(91 kg)

(109 kg)

Exercício aeróbico de alto impacto 511 637 763
Exercício aeróbico de baixo impacto 365 455 545
Hidroginástica 292 364 436
Basquete 584 728 872
Andar de bicicleta por lazer em velocidade abaixo de 12 km/h 292 364 436
Boliche 219 273 327
Canoagem 256 319 382
Dança de salão 219 273 327
Golfe, em clubes com transporte 329 410 491
Caminhadas 438 546 654
Patinação no gelo 511 637 763
Jogging a menos de 6 km/h 584 728 872
Raquetebol, brincando 511 637 763
Patins 913 1138 1363
Pular corda 730 910 1090
Esqui, cross-country 511 637 763
Esqui, downhill 365 455 545
Esqui aquático 438 546 654
Futebol ou baseball 365 455 545
Natação 511 637 763
Tae kwon do 730 910 1090
Tai chi 292 364 436
Tenis – jogo de simples 584 728 872
Voleibol 292 364 436
Caminhadas até 3 Km/h 183 228 273
Caminhadas até 7 Km/h 277 346 414
Musculação – Lev. peso 219 273 327
Adaptado de: Ainsworth BE, et al. Compêndio de atividades físicas: Uma atualização de códigos de atividade e intensidades MET. Medicine & Science in Sports & Exercise

Tabela de calorias de alguns alimentos

Alimentos Quantidade kcal
Abacaxi 1 fatia (80g) 50
Alcatra frita 2 fatias (100g) 235
Alface 2 folhas (20g) 4
Apresuntado 1 fatia (15g) 22
Bacon frito 2 cubos (30g) 198
Brócolis 1 pires de chá (80g) 23
Camarão frito 1 porção (100g) 310
Casquinha de Siri 1 unidade (200g) 413
Cebola 1 unidade (70g) 32
Cerveja 1 lata de 350 ml 147
Champanhe 1 taça de 125 ml 85
Coca-Cola 1 lata de 350 ml 137
Costeleta de porco 2 unidades (100g) 483
Figo maduro 1 unidade (50g) 68
Guaraná 1 copo de 240 ml 75
Lasanha 1 porção (100g) 139
Lula cozida 1 pires de chá (100g) 93
Macarrão à carbonara 1 prato (100g) 362
Maçã vermelha 1 unidade (130g) 85
Mortadela 1 fatia fina (15g) 41
Pizza quatro queijos 1 fatia (140g) 432
Pão de queijo 1 unidade (20g) 68
Pão francês 1 unidade (50g) 135
Pão integral de trigo 1 fatia(100g) 261
Salaminho 1 fatia pequena (2,5g) 18
Sprite 1 lata de 350 ml 115
Uísque 1 dose de 100 ml 240

Gasto de quilocalorias em atividades comuns

Atividade Quilocalorias gastas em 1 hora
Amamentar 100
Andar 5 km/h 350
Assistir TV 70
Bater palma 120
Beber água 80
Brincar 200
Cantar 150
Comer sentado 100
Correr 800
Dançar 400
Dormir 60
Escovar os dentes 250
Falar 100
Fazer comida 250
Ficar sentado 70
Jogar futebol 550
Jogar vídeo-game 150
Lavar roupa 200
Ler 80
Meditar 50
Nadar 500
Passar roupa 250
Pedalar 450
Pentear o cabelo 250
Rir 90
Subir/descer escada 670
Tomar banho 300
Usar o computador 120
Usar o telefone 200
Varrer 250

2 Comentários

  1. olá ! amo todos os emails que recebo de vcs do Dietas&Hábitos acho de grande valia sou muito fâ apesar de não seguir a risca todos os mandamntoS !! RSRSR OBRIGADA POR TD BJS ABRAÇOS E FIQUEM COM DEUS

  2. Amei o artigo ! Super esclarecedor, sou obesa e comecei HOJE a perda de 60Kilos!! Parabéns pelo trabalho de vocês!

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