O que são Calorias?

Sempre que decidimos mudar o que estamos comendo nos dizem que devemos começar por diminuir as calorias para perder peso. Mas onde estão as calorias e o que realmente elas são?

O conceito de caloria se refere a uma unidade de energia, que pode ser armazenada no alimento, que para fácil assimilação pode ser comparada ao combustível para abastecer um carro, assim como no carro o corpo necessita de combustível para funcionar.

Por exemplo, se houver mais combustível do que o carro comporta, irá acontecer derramamento, da mesma forma, se seu corpo receber mais calorias do que necessita para funcionar, embora neste caso não há o derramamento, elas serão armazenadas como gordura na barriga.

Portanto, o caminho para perder a gordura ou prevenir seu aumento depende da quantidade de calorias que você come e das proporções adequadas de cada nutriente.

Os alimentos que normalmente consumimos são divididos em três grupos:

Proteínas

A proteína animal é a principal fonte da substância atualmente

São os nutrientes essenciais para a construção de tecido muscular e ajudam a manter a massa muscular durante os períodos de restrição calórica; encontradas principalmente em carnes, produtos lácteos e ovos irá fornecer 4 calorias por grama consumida.

Carboidratos

São a principal fonte de energia que seu corpo usa em condições normais; são encontrados em amidos e féculas, massas, verduras, pão, cereais e frutas. Como a proteína, cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

As gorduras devem ser controladas em razão da desvantagem nutricional do consumo em excesso

A gordura fornece muito mais calorias por grama, ou seja, 9 calorias por grama, mais do que o dobro das proteínas e dos carboidratos e são encontradas em óleos, manteiga, creme, salsichas, etc.

• Toda vez que comemos o alimento nos dá energia, embora em muitos casos, não oferecem os mesmos nutrientes, minerais e vitaminas. O ser humano precisa de energia para executar suas tarefas básicas e a quantidade de energia é medida em calorias.

Quando usamos caloria para nos referir ao valor energético alimentar queremos dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. Seria mais correto se utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se alterasse a medida. Dessa forma, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias por dia, quer se dizer que ela necessita de 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por dia. Também é comum se utilizar quilocalorias com abreviatura de caloria “Cal” com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.

• Tudo que comemos é classificado de acordo com a quantidade de energia que eles trazem, ou seja, carboidratos (4 calorias por grama), proteína (4 calorias por grama), gordura (9 calorias por grama) e álcool (7 calorias por grama). O álcool não fornece nutrientes, apenas a energia, portanto deve ser evitado. Alguns alimentos não fornecem qualquer energia como água, vitaminas e minerais, entre outros.

Todas as calorias, independentemente do tipo de alimento que você ingere, fornecer energia. Se você consome mais energia (calorias) do que o organismo precisa, você vai ganhar peso, no entanto, se você comer menos calorias do que você precisa, conseguirá emagrecer.

Todos os órgãos do corpo usam a energia fornecida pelos alimentos para realizar suas funções, como nos batimentos cardíacos, na respiração, na produção de insulina pelo pâncreas, das enzimas digestivas, entre outras; as glândulas produzem hormônios, os músculos trabalham, e assim por diante. Porém, cuidado, pois a privação severa de calorias pode causar perda de peso e ameaçar a vida, portanto é recomendável a todos que iniciem uma dieta que o façam com acompanhamento médico.

Quanto devemos consumir por dia?

A exigência de energia diária de uma pessoa é determinada pelo seu gasto energético total. Esse gasto total é a soma do metabolismo basal, efeito termogênico dos alimentos e o trabalho e lesão musculares.

Cada pessoa necessita de quantidades diferentes de energia e depende de diversos fatores como idade, sexo, altura, peso, e atividade física, dentre outros. Um homem que trabalha no trabalho braçal pesado, durante 8 horas, necessita aproximadamente 4800 cal diárias, enquanto que outro semelhante fisicamente que exerce trabalho leve necessita de apenas 2500 cal diárias.

O metabolismo basal é a energia necessária para a manutenção das funções vitais e da temperatura corporal do organismo. Sua fórmula é simples: 24 Kcal/kg. Este valor é afetado por outras variáveis, ou seja, a superfície corporal, massa magra, sexo, idade, gravidez (no caso das mães), raça, clima, distúrbios hormonais, estado nutricional atual, e outros.

O efeito termogênico do alimento é a energia resultante da digestão do alimento. Desse modo, a energia utilizada é de 30% se ingeridas só proteínas, 6% se são os carboidratos ingeridos e apenas 14% se o consumo for apenas de gordura. Este efeito aumenta com o valor calórico ou com a divisão das refeições.

• Trabalho muscular ou fator de atividade muscular é o gasto energético necessário para o desenvolvimento de diferentes atividades; em uma pessoa moderadamente ativa, representa 15% a 30% das necessidades energéticas totais.

Lesões ou ferimento é a energia extra utilizada pelo corpo para tratar doenças ou problemas do organismo. De acordo com a doença existente na pessoa, esse fator varia em relação Pa gravidade, extensão e duração do processo de cura.

Veja a Entrevista com o endocrinologista Geraldo Santana sobre

atividades do dia a dia que ajudam a queimar calorias:

Tabela de Queima de Calorias por Atividade Física

Ser ativo é uma parte importante de qualquer sucesso em regimes de emagrecimento ou manutenção de peso. Estando com o corpo ativo, seu organismo queima mais energia (calorias) e quanto maior a queima, maior o emagrecimento.

O ideal é que os adultos com saúde pratiquem, pelo menos, 2h e 30 min de atividade aeróbica moderada (caminhadas rápidas ou natação) por semana ou 1h15min de atividade aeróbica pesada (corridas ou atividade física intensa) por semana, de preferência em vários dias da semana. Musculação, pelo menos 2 vezes por semana.

Importante também em geral incluir pelo menos 30 min de atividade física em sua rotina diária e se possível ir agregando mais atividades durante seu dia.

A tabela abaixo traz a média de calorias queimadas ao fazer vários atividades físicas durante 1 hora, lembrando-se que mesmo o valor demonstrado varia um pouco dependendo do nível de intensidade do exercício e da situação do organismo:

Adaptado de: Ainsworth BE, et al. Compêndio de atividades físicas: Uma atualização de códigos de atividade e intensidades MET. Medicine & Science in Sports & Exercise

Tabela de calorias de alguns alimentos

Gasto de quilocalorias em atividades comuns